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第四章 生活习惯与健康（第3页）

午间休息，精力充沛。适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。午睡不在于时间长短，关键在于质量。有研究表明，午睡半小时，可以胜过晚间睡眠两小时给身体带来的轻松感。

正常就寝，绝不熬夜。研究表明，如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。过度劳累使身体的神经系统功能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，比如发生心律不齐、内分泌失调等等，严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的几率相应提高。

美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研究后认为，睡眠除了可以消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军，所以即使在相对紧张的工作中，也要保持充足的睡眠。

在饮食方面：一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃

环境及生理功能的生理节律。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动。一般来讲，每餐之间间隔4?5小时是根据食物在人体胃中停留的时间决定的。

早餐。在起床后20至30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且早餐与午餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

午餐。午餐是一天中最重要的一餐，应该让自己在一个轻松的环境下吃午饭。这样不但有益精神的放松、还有助于消化，对身体大有好处。

晚餐。一般宜在晚6点以后、7点以前吃为最好。这样，4小时以后，即到晚10点以后或11点左右睡觉，较为适宜。同时应当强调的是，三餐时间要固定，形成有规律的生物钟。

其实，养成良好的作息习惯对一个人的一生的健康至关重要，学会养成科学地作息并持之以恒地坚持下来，将终身受益。下面就简单地介绍一下如何科学地安排自己的作息时间。

需要说明的是，由于地域和生活环境的不同，读者可根据自己的实际情况做适当的调整。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:30?7：30分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，建议每天在7：30之后起床对身体健康更加有益。

7:30~8:00即在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。8:00~8：30吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

8:30~9：00避免运动。在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。9:30开始一天中最困难的工作。研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

习夜?zja

10!30让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。11:00吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。12:00是吃午餐的时间。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。13:30?14:30午休一小会儿。研究发现，那些每天午休30分钟或更长时间的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。16:00喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。

17:00—19:00锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。19：30吃晚餐。晚餐要少吃，吃得太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。21:45看一会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。22：00洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”22：30上床睡觉。如果你早上7:30起床，此时入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

人的身体就如同一台机器，各个器官就是这台机器的组成要件。他们各自分工明确，承担任务。只有养成良好的生活习惯，才能保证各个器官健康运行。

4。十大健康的生活习惯

树立健康意识，养成科学的生活方式，这是我们拥有健康生活的根本途径。实际上，威胁人体健康的一些疾病大多是由不良的生活习惯引起的。由于我们不注意日常的身体维护，结果健康的机体在不知不觉中遭受了侵害。

以令人谈虎色变的癌症为例，世界卫生组织癌症专家委员会的一项报告指出，35%?40%的癌症是由不科学、不合理的生活方式和环境因素引起的，30%的癌症是由吸烟引起，5%的癌症与饮酒有关。对我们来说，改变上述生活习惯并不是困难的事情，关键是我们是否能够作出及时有效的行动。也就是说，健康就在我们自己的手中，最后要看个人的作为。

习惯之于健康有个“积累效应"，在时间的进程中日积月累，于不知不觉之中便增进了或损害了健康。好的生活习惯有利于健康，要坚持；不良的生活习惯不利于健康，要下决心改正。十几年、几十年养成的旧习现在要改变，当然不好受，但若把这种不良习惯继续下去，你已认识到它不会有好结果，那么，只有下决心来改变，须知这是你自己在为自己的生命负责，为自己的生命投保，是一生中的大事，要付出些代价才可取得“利息”。何况付出的代价不会太大！

生活方式病的主要病种有心脏病、脑血管病、高血压、糖尿病、癌症、老年痴呆症等慢性病，缺乏体育锻炼是其中的一大“病因”。缺乏体育锻炼、运动不足可导致心肺耐力、功能下降，肌肉强度减弱和机体平均脂肪增加，这正是不健康生活方式的重要表现。医学研究结果表明：坚持科学的锻炼可预防和治疗这些慢性病一生活方式病。

世界卫生组织曾指出：到2020年，我国将有1000万人死于生活方式病。我国部分大专院校、科研机构中的中、高级知识分子平均死亡年龄为58。5岁（还未到退休年龄）。寿命比全国人均寿命短了十余年，导致他们“英年早逝”的两大病症是恶性肿瘤和心血管疾病，这都是典型的生活方式病。要改变，就只有靠自己采取科学的生活方式，自觉改变不良生活习惯，养成健康的生活习惯。健康生活习惯是一个人健康的基石，只有养成良好的生活习惯才能是健康的保证。以下十大健康的生活习惯值得你用心去养成。

1。每天早上喝一杯温开水。每天早上喝一杯温开水，对健康和延年益寿大有好处。一是利尿：清晨空腹饮水，15?30分钟就有利尿作用。二是促进排便：可预防习惯性便秘，促使胃肠蠕动，有利于排便。三是排毒：晚餐摄入的过多的动物蛋白，在体内分解代谢会产生一定的毒性物质，早晨起床及时饮水，可通过促进排尿把它们排出体外。四是预防高血压、动脉硬化：早晨起床后马上喝杯温开水，有利于把头天晚餐吃进体内的氯化钠很快排出体外，平时饮水多、爱喝茶的人，高血压及动脉硬化发病率就低。五是预防心绞痛：人体通过一夜的睡眠后，体内水分随尿液、汗液和呼吸丢失许多，血液会变得黏稠，血管腔也因血容量减少而变窄，常使供给心脏血液的冠状动脉发生急性供血不足，甚至闭塞。老年人如在清晨喝杯水，就能达到补充水分、降低血液黏稠度和扩张、复原血管的目的，从而减少心绞痛及心肌梗死的发生。

2。吃一顿营养的早餐。早餐是激活一天脑力的燃料，不能不吃。许多研究都指出，吃一顿优质的早餐可以让人在早晨思考敏锐，反应灵活，并提髙学习和工作效率。研究也发现，有吃早餐习惯的人比较不容易发胖，记忆力也比较好。

3。合理膳食。各种营养搭配合理，每天要多吃些蔬果等碱性食品。每次食量不易过饱。

4。每日有氧运动30分钟。每日有氧运动30分钟就可以预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等。有研究指出，运动可以让人感到快乐，增强自信心。运动时尽可能到空气新鲜的地方和在日出后空气较为清新的时间进行。

5。无抽烟、吸毒、赌博、熬夜等不良习惯。

6。生活起居有规律。定时睡，定时起，形成自己固定的生物钟。

7。吃饭时注意力要集中。吃饭时，最好关掉电视，专心地吃饭，好好享受食物。

8。要培养良好的兴趣爱好。爱好可以给人一种对快乐的期望与感受。而且，爱好越是强烈，这种期望与感受也就越强烈。兴趣和爱好都是人所不可或缺的，它们对人的需求是一种满足、调剂与丰富。任何需求得到满足，都会给人一种愉快的感觉。我们提倡每人至少要有一项爱好，而且最好是强烈的爱好，因为这种爱好增加了人获得快乐的途径与机会。

9。与家人或朋友常聊聊天。拥有亲密关系可以预防与减缓心脏病，甚至可以提供生命坚强的抵抗力。

10。保证足够的睡眠。睡眠的质量比睡眠时间的长短更重要。几个步骤可以让你睡得更甜美：先整理床铺，把棉被、枕头打理到最舒适的状态；以自己最自然、最舒适的姿势躺好；躺平后，做几个深呼吸，让自己放松下来。然后用感觉从头到脚扫描一遍，看哪个部位紧绷，再试着放松下来；如果心里还想着工作，可用呼吸法，想象自己呼吸时，把负面的情绪吐出去，然后把正面的能量吸进来，来回呼吸几次，直到心情平静；全身心放松，渐渐入睡。

5。十大危险的生活习惯

现如今威胁人类生命与消耗医药资源的最大几种疾病，已经不是

自然疫源所致的传染病，而是与人类饮食习惯、生活习惯有关。

毫无疑问，养成良好习惯、弃除不良习惯对于每一个人的健康都

显得尤其重要，十大危险生活习惯必须引起足够的重视。